Еритритол

Еритритол, або просто еритрит, це натуральний цукрозамінник, який належить до групи цукрових спиртів. Його іноді називають «динним цукром», тому що він зустрічається в динях, винограді, грушах, грибах і навіть у ферментованих продуктах, таких як вино та соєвий соус. Цікаво, що наш організм теж трохи виробляє еритритол, коли переробляє глюкозу. Зазвичай його отримують шляхом ферментації крохмалю, частіше за все з кукурудзи.

Еритритол став набирати популярність через тренд на здорове харчування та бажання скоротити споживання цукру та його калорій. Він приваблює людей, які стежать за своєю вагою, і особливо тих, хто має діабет. Але варто пам’ятати, що, хоча він і натуральний, його масове виробництво робить його доступним, і це не завжди означає, що він абсолютно безпечний у будь-яких кількостях. Люди можуть плутатися між термінами «еритрит» та «еритритол», але це одна й та сама речовина.

Користь еритритолу

Одна з головних переваг еритритолу – це його низька калорійність, всього 0,2-0,24 ккал на грам. Тобто в 100 грамах продукту всього близько 20-24 ккал. Для порівняння, в цукрі приблизно 4 ккал на грам. Це робить еритритол популярним серед тих, хто стежить за вагою.

Ще одна важлива властивість еритритолу – нульовий глікемічний індекс. Він не підвищує рівень цукру в крові і не викликає викид інсуліну, що робить його безпечним для людей з діабетом, особливо 2 типу. У ньому майже немає білків, жирів та вуглеводів, які організм може використовувати. Вуглеводи в еритритолі належать до поліолів, які не дають енергії. Еритритол також не впливає на рівень холестерину.

Ці властивості виникають через те, що організм майже не засвоює еритритол. Приблизно 90% речовини всмоктується в тонкому кишечнику і виводиться нирками без змін. Але незважаючи на низьку калорійність, потрібно пам’ятати про психологічний аспект: «дозволена солодкість» може призвести до занадто великого споживання низькокалорійних десертів, що зменшить користь для контролю ваги. Помірність залишається важливим моментом.

Турбота про здоров’я зубів

Еритритол визнаний «дружнім до зубів» цукрозамінником. На відміну від цукру, він не служить поживним середовищем для бактерій порожнини рота, таких як Streptococcus mutans, які викликають карієс. Більше того, еритритол активно пригнічує ріст та життєдіяльність цих бактерій, зменшує утворення зубного нальоту та перешкоджає прилипанню бактерій до поверхні зубів. Деякі дослідження вказують на його здатність сприяти ремінералізації зубної емалі. Ефективність еритритолу в профілактиці карієсу може бути навіть вищою, ніж у іншого популярного поліолу, ксиліту, завдяки його повільнішому розчиненню та глибокому проникненню в зубний наліт.

Антиоксидантні властивості

Дослідження показують, що еритритол має антиоксидантні властивості. Це означає, що він може допомагати організму боротися з вільними радикалами, що пошкоджують клітини. В експериментах на тваринах та в дослідженнях за участю людей з діабетом 2 типу було відзначено, що еритритол здатен зменшувати пошкодження кровоносних судин, спричинене високим рівнем цукру в крові. Ця властивість надає йому додаткової цінності, особливо для людей з метаболічними порушеннями.

Можлива шкода та побічні ефекти еритритолу

Вплив на травну систему

При вживанні еритритолу, особливо у великих кількостях, деякі люди можуть відчувати дискомфорт з боку шлунково-кишкового тракту, такий як здуття живота, метеоризм, спазми та діарея. Це пов’язано з тим, що невелика, неабсорбована частина еритритолу (близько 10%) досягає товстої кишки, де піддається ферментації кишковими бактеріями, що і призводить до газоутворення.

Проте, еритритол зазвичай переноситься краще, ніж інші цукрові спирти (наприклад, ксиліт або сорбіт). Це пояснюється його унікальним метаболізмом: більша частина (близько 90%) швидко всмоктується в тонкому кишечнику та виводиться з сечею в незміненому вигляді, не досягаючи товстої кишки у значних кількостях. Тому в помірних дозах він, як правило, не викликає бродіння в кишечнику. Рекомендовані добові дози варіюються в різних джерелах: від 6-8 грамів на день до 45 грамів і навіть 35-70 грамів. Важливо пам’ятати, що переносимість індивідуальна.

Серцево-судинна система

Останнім часом з’явилися наукові публікації, що викликають побоювання щодо можливого зв’язку споживання еритритолу з підвищеним ризиком серцево-судинних подій, таких як інсульт та інфаркт міокарда (згадки про це датуються серпнем 2024 року). Ці дані потребують уважного вивчення та подальших досліджень.

З іншого боку, як згадувалося раніше, існують дослідження, що вказують на потенційну користь еритритолу для судин, особливо у людей з діабетом, завдяки його антиоксидантним властивостям. Таким чином, питання впливу еритритолу на серцево-судинну систему залишається відкритим і є предметом активних наукових дебатів. Споживачам важливо знати про існування різних точок зору та стежити за новими науковими даними, не роблячи передчасних категоричних висновків.

Взаємодія з мікробіомом кишечника

Як уже зазначалося, неабсорбована частина еритритолу ферментується бактеріями в товстій кишці. Деякі джерела стверджують, що еритритол «не втручається в роботу мікрофлори кишечника». Однак сам факт ферментації передбачає певну взаємодію. Ймовірно, вплив еритритолу на мікробіом менш виражений, ніж у інших підсолоджувачів, через його високий ступінь абсорбції в тонкому кишечнику, але він не є нульовим. Реакція мікробіому на еритритол може бути індивідуальною.

Алергічні реакції та інші аспекти

Алергічні реакції на еритритол зустрічаються рідко, але можливі, і можуть проявлятися, наприклад, шкірними висипаннями. Важливим позитивним моментом є те, що еритритол не викликає звикання.

Еритритол у кулінарії та повсякденному житті

Еритритол має чистий солодкий смак, інтенсивність якого становить приблизно 60-80% від солодкості звичайного цукру. Характерною рисою є легкий «охолоджуючий» або «ментоловий» післясмак, який багатьом споживачам здається приємним. На відміну від деяких інших цукрозамінників, наприклад, стевії у високих концентраціях, еритритол не має гіркого присмаку. Цей «холодок» може бути перевагою в напоях та деяких десертах, але його варто враховувати при приготуванні інших страв.

Завдяки своїй термостабільності, еритритол підходить для випічки та інших страв, що піддаються термічній обробці. Він добре розчиняється у воді, хоча й дещо гірше цукру, і не дуже гігроскопічний, що зручно для зберігання. У кондитерських виробах він може покращувати м’якість текстури. Через меншу солодкість порівняно з цукром, для досягнення звичного смаку його потрібно більше за об’ємом, що може впливати на текстуру та вартість. Часто еритритол змішують з більш інтенсивними підсолоджувачами, такими як стевія, для посилення солодкості та покращення загального смакового профілю.

Порівняння еритритолу з цукром та стевією

Еритритол може бути особливо корисним людям з цукровим діабетом, тим, хто стежить за вагою або дотримується низьковуглеводних дієт (наприклад, кето). Однак людям з чутливим травленням, маленьким дітям та особам з індивідуальною непереносимістю слід використовувати його з обережністю.

Еритритол є цікавою альтернативою цукру, що має низку підтверджених переваг: низькою калорійністю, нульовим глікемічним індексом, безпекою для зубів та антиоксидантними властивостями. Він добре підходить для людей, які прагнуть знизити споживання цукру та калорій.

Водночас, важливо пам’ятати про можливі побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту при надмірному вживанні та уважно стежити за результатами триваючих наукових досліджень щодо його довгострокового впливу на здоров’я, особливо на серцево-судинну систему.

Рекомендується помірне та усвідомлене споживання еритритолу, прислухаючись до індивідуальної реакції свого організму. Еритритол – це не панацея, а один з інструментів, який може допомогти на шляху до більш здорового харчування.